Trening na siłowni dla kobiet – fakty i mity

Trening siłowy dla kobiet – mity

Treningi na siłowni wręcz obrosły w szereg „faktów” nie mających nic wspólnego z prawdą. Oto kilka najbardziej popularnych z nich:

#Mit nr 1 – Będę wyglądała jak facet – prawda jest taka, że absolutnie tobie to nie grozi. Jeżeli nie będziesz wykonywała treningów o wysokiej intensywności i częstotliwości i brała odpowiednich suplementów i anabolików powodujących rozrost tkanki mięśniowej – to nigdy nie będziesz miała mięśni jak zawodowe kulturystki. Powodem jest chociażby to, iż kobiety mają zbyt niski poziom testosteronu. A bez użycia sterydów on nie wzrośnie.

#Mit nr 2 – Mój tłuszcz zamieni się w mięśnie – nic bardziej mylnego. Są kobiety, które uważają, że jak będą ćwiczyć siłowo, to tłuszcz przeistoczy się w mięśnie i będą one ogromne. Nigdy do tego nie dojdzie, chociażby z tego względu, że tkanka mięśniowa i tkanka tłuszczowa składają się z różnych komórek. Natomiast rozwój tkanki mięśniowej znacznie przyśpieszy spalanie tłuszczowej.

#Mit nr 3 – Na pewno zrobię sobie krzywdę – trening siłowy nie równa się obowiązkowej kontuzji. Jeżeli tylko dobierzesz trening do swoich możliwości i nauczysz się poprawnie wykonywać ćwiczenia oraz będziesz się trzymała z góry określonych zasad, to zupełnie nic złego ci się nie stanie.

#Mit nr 4 – Nie mogę wykonywać takich samych ćwiczeń jak mężczyźni – a to niby dlaczego? Tak samo jak mężczyźni musisz ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe. Ćwiczenia powinny wyglądać dokładnie tak samo – ta sama technika, te same przyrządy treningowe. Jedyna rzecz, którą różni się trening siłowy kobiet od treningu mężczyzn, to fakt, że zazwyczaj obciążenia są mniejsze, a trening dolnej połowy ciała jest bardziej intensywny w przypadku kobiet, ponieważ tam u nas odkłada się większość tkanki tłuszczowej.

Trening siłowy dla kobiet – korzyści

Korzyści z ćwiczeń na siłowni jest cała masa, m.in.:
- piękna, wysportowana sylwetka;
- utrata zbędnych kilogramów;
- jędrna skóra;
- mocne kości, mniejsze ryzyko osteoporozy;
- zmniejszenie bólów w kręgosłupie dzięki mocnym mięśniom;
- polepszenie stanu stawów;
- polepszenie samopoczucia;
- zmniejszenie stresu;
- zwiększenie koordynacji mięśniowej;
- mniejsze narażenie na urazy i kontuzje podczas codziennych czynności.

Trening siłowy dla kobiet – jak zacząć?

Aby rozpocząć, musisz znaleźć odpowiednią dla siebie siłownię. Jeżeli z jakichś powodów nie chcesz ćwiczyć razem z mężczyznami, wybierz siłownię, gdzie chodzą wyłącznie kobiety. Następnie określ swój cel treningowy i poszukaj odpowiedniego programu dla osoby początkującej lub zwróć się z tym do trenera personalnego. Gdy już znajdziesz się na siłowni z ustalonym programem, poproś instruktora o naukę wykonywania ćwiczeń poprawnie technicznie. Na początku będziesz na każdej jednostce treningowej wykonywała tzw. trening stacyjny, czyli taki, który zaangażuje wszystkie partie mięśniowe – mięśni pleców, klatki piersiowej, barków, ramion, brzucha i nóg. Początkowo wystarczy, że będziesz ćwiczyła 2 razy w tygodniu. W miarę zaawansowania twój program treningowy powinien ulegać modyfikacjom zarówno pod kątem wykonywanych ćwiczeń, stosowanego obciążenia, liczby powtórzeń, jak i częstotliwości treningów.

Plan dla początkujących kobiet

Poniższy program jest dedykowany kobietom rozpoczynającym dopiero swoją przygodę na siłowni. Zawiera po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową. Zaleca się wykonywanie go minimum 2 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po ok. 15 powtórzeń w każdej z odpowiednio dobranym obciążeniem. Ma to na celu przyzwyczajenie mięśni do wysiłku.

Plecy – ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym;

Klatka – wyciskanie na maszynie typu hammer;

Barki – wyciskanie na maszynie typu hammer lub wznosy ramion ze sztangielkami na boki;

Bicepsy – zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego;

Tricepsy – wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego;

Brzuch – wznosy kolan w leżeniu na ławce poziomej;

Nogi – mięsień czworogłowy uda – wyprosty nóg na krzesełku;

Nogi – mięsień dwugłowy uda – zginanie podudzi na maszynie na leżąco.