Dodano:

2
Kategoria: Trening

Miliony kobiet na całym świecie marzy o zrzuceniu zbędnych kilogramów i pozbyciu się niechcianej tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj przeszkadza nam jej nadmiar w dolnej części ciała, czyli na brzuchu, biodrach, pośladkach i udach, bo tam ma tendencję odkładać się tłuszcz. Oprócz odpowiedniej diety, dobry podczas odchudzania będzie trening ukierunkowany właśnie na spalanie tłuszczu.


Spalanie tłuszczu a odżywianie

„Katowanie” się jedynie treningami niestety nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, nawet jeśli będziesz ćwiczyła codziennie. Ale jeżeli do tego wprowadzisz dietę, to wtedy z całą pewnością osiągniesz efekt. Dobrze dobrana dieta pozwalająca zmniejszyć tkankę tłuszczową powinna składać się z wartościowych produktów dostarczających odpowiednie proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów. Najpierw musisz ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając rodzaj swojej pracy (fizyczna, siedząca), liczbę treningów w tygodniu, ich intensywność i obecną wagę. Po ustaleniu, ile kalorii dziennie powinnaś przyjąć, by utrzymać obecną wagę ciała, odejmij od tej wartości 15%, wtedy wyjdzie ci deficyt kaloryczny. Jest to ilość kalorii, którą musisz spożyć w ciągu dnia, a która spowoduje spalanie tłuszczu. Pamiętaj, że proporcjonalnie twoja dieta powinna zawierać ok. 35% białka, 40% węglowodanów i 25% tłuszczów. Ważne, abyś nie rezygnowała ze spożycia zdrowych tłuszczów, bo nie wpłynie to pozytywnie na twój organizm i nie przyspieszy spalania tkanki tłuszczowej.


Trening na spalanie tłuszczu – zasady

Aby twój trening był skuteczny i spalał jak najwięcej tkanki tłuszczowej, musisz spełnić następujące zasady:

- nie unikaj treningu na siłowni – to tkanka mięśniowa pochłania najwięcej kalorii, stąd im lepiej będzie się rozwijała, tym więcej spalisz tłuszczu – organizm będzie pochłaniał więcej energii na utrzymanie mięśni, a nie na odkładanie jej w postaci tkanki tłuszczowej;

- staraj się wykonywać intensywny trening siłowy, wykonując więcej powtórzeń kosztem zmniejszenia obciążenia, skracaj również przerwy wypoczynkowe;

- korzystaj więcej z wolnych ciężarów, a nie z maszyn treningowych;

- zawsze wykonuj po treningu siłowym trening aerobowy trwający minimum 40 minut; możesz go również czasami zastępować treningiem interwałowym;

- pamiętaj, że aby trening aerobowy skutecznie spalał twoją tkankę tłuszczową, to podczas jego wykonywania twoje tętno powinno być w przedziale 60–70% HRmax (tętna maksymalnego).

trening na spalanie tłuszczu


Trening na spalanie tłuszczu – przykładowy trening na siłowni

Zanim rozpoczniesz treningi, pamiętaj, że każde ćwiczenie musi być przede wszystkim wykonywane poprawnie technicznie. W tym celu możesz zwrócić się do instruktora, który pokaże i wytłumaczy, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia. Oczywiście każdy trening musi poprzedzić 15 minut rozgrzewki, którą wykonasz np. na bieżni, rowerku stacjonarnym czy na skakance.

Poniższy program treningowy uwzględnia wykonywanie treningów 3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 15 powtórzeń w każdej.


Dzień 1:

- spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej;

- prostowanie nóg na krzesełku;

- ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu pionowym;

- zginanie podudzi na maszynie na leżąco;

- przywodzenie nóg na maszynie na siedząco;

- przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym;

- zginanie przedramion ze sztangą na stojąco.


Dzień 2:

- spięcia skośne brzucha na ławeczce rzymskiej;

- wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej;

- butterfly;

- martwy ciąg na prostych nogach;

- wyciskanie na suwnicy.


Dzień 3:

- wznosy kolan/nóg w leżeniu na ławeczce poziomej;

- pompki z rękoma na ławeczce;

- wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego;

- wykroki chodzone;

- przysiady sumo ze sztangielką;

- pompki klasyczne.

KOMENTARZE

To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane

Bzdury. Dieta,tak,a co do spalania tłuszczu,to trening interwalowy np 100 metrów sprintu,następnie 200 truchtu i ta na zmiany przez ok 15min. Poszukajcie i poczytajcie

OdpowiedzAnuluj dodanie odpowiedzi

Martwy ciąg drugiego dnia treningu? Bez zbudowania stabilnego tułowia? Super pomysł na bóle kręgosłupa!!!

OdpowiedzAnuluj dodanie odpowiedzi