Dodano:

0
Kategoria: Trening

Triceps jest kluczowym mięśniem, jeśli chodzi o rozwój naszych ramion. Silny triceps jest również niezbędny do poprawy wyników siłowych we wszelkich wyciskaniach na klatkę piersiową oraz na barki. Jak trenować tricepsy, aby były duże i silne? Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Ogólnie o tricepsie

Triceps, jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech głów: głowy długiej, bocznej oraz przyśrodkowej. Oddziałuje on na 2 stawy naszego organizmu: staw łokciowy oraz staw ramienny. To oznacza, że do jego funkcji nie należy wyłącznie prostowanie ręki w stawie łokciowym, lecz również w stawie ramiennym. Prawidłowo ułożony plan treningowy powinien angażować wszystkie 3 głowy, aby prawidłowo rozwinąć nasze tricepsy i nadać im kształt podkowy.

Warto skupić się na tricepsach nieco mocniej niż na bicepsach, jeśli zależy nam na wielkości naszych ramion, gdyż to właśnie tricepsy głównie odpowiadają za ich obwód. Triceps stanowi około 2/3 obwodu naszego ramienia, przy czym pozostałą ich część stanowią bicepsy.


Jak powiększyć tricepsy

Aby prawidłowo pobudzić nasze tricepsy do wzrostu, musimy pamiętać o paru elementarnych zasadach.

Po pierwsze: ćwiczenia wielostawowe. Korzystajmy z ćwiczeń złożonych wielostawowych z wykorzystaniem wolnych ciężarów, nie tylko trenując tricepsy, lecz również ćwicząc największe grupy mięśniowe naszego ciała takie jak nogi oraz plecy. Tylko trening wszystkich mięśni z uwzględnieniem ćwiczeń złożonych opartych na wolnych ciężarach jest w stanie odpowiednio pobudzić naszą gospodarkę hormonalną do maksymalnego wykorzystania potencjału do wzrostu mięśni, w tym oczywiście tricepsów. Największy wyrzut hormonów wywołuje trening nóg (tak często pomijany wśród osób uczęszczających na siłownię) oraz pleców. Intensywna produkcja hormonów ma miejsce wtedy, gdy w trakcie jednego ruchu włączamy do pracy jednocześnie jak najwięcej mięśni. Tak więc przykładajmy się do treningu nóg oraz pleców, aby mieć duże tricepsy.

Po drugie: regeneracja. Tricepsy, tak jak inne mięśnie rosną, nie podczas treningu, lecz w trakcie odpoczynku. Nie trenujmy ich zbyt często oraz zbyt intensywnie, gdyż może to przynieść odwrotny skutek. Nie zapominajmy o tym, że tricepsy pracują bardzo mocno nie tylko podczas ich treningu, lecz również podczas ćwiczeń klatki piersiowej oraz barków. Jeśli nie jesteś zawodnikiem kulturystyki, zdecydowanie wystarczy wykonanie 9–12 serii na tricepsy tygodniowo.

Po trzecie: odżywianie. Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w pełnowartościowe produkty jest niezwykle istotna w kontekście budowania masy mięśniowej. Aminokwasy zawarte w produktach białkowych stanowią cegiełki, które wbudowują się w nasze mięśnie, natomiast węglowodany i tłuszcze dostarczają nam energię niezbędną do wmontowania tych aminokwasów w mięśnie.

Po czwarte: prawidłowa technika. Tricepsy lubią duże obciążenia i nieco mniejszy zakres powtórzeń – to fakt. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy stosować obciążenia, które wykraczają poza nasze możliwości. Korzystanie z dużych ciężarów może więc nastąpić tylko wtedy, gdy dbamy o prawidłową technikę.


Jaki zakres powtórzeń najlepiej wpłynie na rozwój tricepsów?

Pod względem budowy anatomicznej w tricepsie z reguły przeważają włókna białe szybkokurczliwe, które zdecydowanie lubią większe obciążenia i nieco niższy zakres powtórzeń. To oczywiście wcale nie oznacza, że powinniśmy zapomnieć o włóknach czerwonych wolnokurczliwych.
Niemniej jednak przeważać powinny ćwiczenia w zakresie oscylującym pomiędzy 6 a 10 powtórzeniami, nie zapominajmy jednak o wykonywaniu ćwiczeń mających za zadanie wpompować większą ilość krwi do mięśni, gdyż dzięki temu mięśnie w późniejszym etapie są bardziej nawodnione, a wzmożone nawodnienie tworzy optymalne do wzrostu środowisko.


Sposób na dysproporcję tricepsów – ćwiczenia z hantlami

Jeśli ćwiczysz na siłowni już dłuższy czas, a twoje ramiona zdecydowanie różnią się od siebie rozmiarem oraz siłą – wtedy powinieneś poczynić kroki w stronę wyeliminowania tych różnic. Najprostszym sposobem jest wyeliminowanie z treningu tricepsów ćwiczeń z zastosowaniem sztangi i zastąpienie jej sztangielkami. Wykonywanie ćwiczeń ze sztangą może wiązać się z tym, że silniejsze ramię przejmie większą część pracy, a powielanie tego schematu będzie tylko pogłębiać dysproporcje. Dlatego też najlepszą metodą na wyrównanie dysproporcji (o ile przyczyna nie leży w wadzie postawy) jest wykonywanie ćwiczeń ze sztangielkami, gdyż wtedy każdy mięsień musi wykonać identyczną pracę. Należy pamiętać, aby zawsze dostosować obciążenie pod słabszą stronę.


4 najlepsze ćwiczenia na ogromne tricepsy

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc

Ćwiczenie bazowe rozbudowujące nasze tricepsy oraz zwiększające siłę we wszelakich wyciskaniach na klatkę piersiową. Dzięki ruchowi odbywającemu się w dwóch stawach angażujemy do pracy wszystkie głowy tricepsa. Największe korzyści z tego ćwiczenia wyciągniemy, stosując 6–8 powtórzeń, jeśli zależy nam na rozwoju masy mięśniowej tricepsów oraz poniżej 6 powtórzeń, jeśli zależy nam na wzroście siły tricepsów.

Pompki na poręczach

Świetne ćwiczenie zwiększające masę oraz siłę tricepsów, a za sprawą mocnego rozciągnięcia zapewniamy bardzo mocne zaangażowanie wszystkich trzech głów tricepsa. Ćwiczenie tak samo jak poprzednie wręcz prosi się o średni zakres powtórzeń w granicy 6–10. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, doczep do pasa dodatkowe obciążenie. Ćwiczenie raczej nie jest zalecane osobom początkującym.

Prostowanie ramion ze sztangą łamaną leżąc

Ćwiczenie wykonywane w wersji z ramionami prostopadłymi względem tułowia najmocniej zaangażuje głowę boczną tricepsa, czyli tą umiejscowioną na najbardziej zewnętrznej jego stronie. Natomiast wykonywane na ławce ze skosem dodatnim, kiedy to zwiększa się kąt pomiędzy tułowiem a ramieniem, powoduje mocniejsze zaangażowanie głowy długiej tricepsa.
Ćwiczenie zachęca do stosowania dużych ciężarów, nie dajmy się jednak zwieść pokusie, gdyż w dłuższej perspektywie może to się skończyć kontuzją łokcia. Starajmy się wykonywać ćwiczenie w zakresie 8–12 powtórzeń, gdyż wtedy nie zastosujemy przesadnio dużych ciężarów.

Prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego

Świetne ćwiczenie rozgrzewające lub dopełniające trening tricepsów. Ze względu na pracę pod ciągłym napięciem, co nie jest możliwe do uzyskania na wolnych ciężarach, mięsień wykonuje ogromną pracę.


Przykładowy plan treningowy na triceps

Przykładowy trening tricepsów dla osoby średniozaawansowanej:

Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy wypoczynkowe między seriami
Ćwiczenie na ukrwienie tricepsów – prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego 2 12–14 30 sekund
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 4 6–8 75–90 sekund
Prostowanie ramion ze sztangą łamaną leżąc 4 8–10 60 sekund
Prostowanie ramienia zza głowy jednorącz 4 8–10 45 sekund


Ćwiczenia na triceps w domu

Pompki na piłce

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia bardzo mocno zaangażowane do pracy są nie tylko wszystkie głowy tricepsa, ale również mięśnie naramienne, mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie brzucha. Dzięki zastosowaniu w tym ćwiczeniu przyrządu niestabilnego a dokładniej piłki, włączane są również mięśnie głębokie tułowia odpowiadające za stabilizację.
Ćwiczenie wykonujemy jak klasyczne pompki, jednak dłonie ustawiamy na piłce (może to być piłka do koszykówki, piłka do piłki nożnej lub piłka gimnastyczna). Pamiętajmy o utrzymywaniu ściągniętych łopatek.

triceps odgrywa kluczową rolę podczas treningów siłowych


Pompki w podporze tyłem

W ćwiczeniu ławeczkę możemy zastąpić innym podwyższeniem, przykładowo: krzesłem, murkiem lub brzegiem twardego łóżka. Ćwiczenie angażuje wszystkie głowy tricepsa, mięśnie naramienne oraz mięśnie klatki piersiowej. Dodatkowo w tym ćwiczeniu tricepsy pracują pod dużym napięciem ze względu na umieszczenie ramion za tułowiem.
Jeśli ćwiczenie nie sprawia ci kłopotów i wykonasz więcej niż 12 powtórzeń w jednej serii, możesz zastosować dodatkowe obciążenie, kładąc sobie na kolanach ciężki przedmiot.

Wąskie pompki na triceps

W ćwiczeniu tym ustawiamy dłonie blisko siebie, a łokcie prowadzimy jak najbliżej tułowia. Świetne ćwiczenie bazowe do domowego treningu tricepsów.


Niezbędny element treningu tricepsów – rozciąganie

Nie zapominaj o rozciąganiu tricepsów po skończonym treningu, gdyż wpływa to pozytywnie na transport tlenu i substancji odżywczych. Dodatkowo brak rozciągania może w konsekwencji doprowadzić do powstania przykurczów, które zmniejszają możliwości generowania siły oraz mogą powodować różne dolegliwości bólowe.

Rozciąganie tricepsów

Stań wyprostowany w lekkim rozkroku. Stopy równolegle do siebie. Unieś prawą rękę pionowo do góry. Następnie zegnij ją w łokciu, a jej dłoń połóż płasko na górnej części pleców. Lewą dłonią złap za łokieć prawej ręki i przyciągaj do siebie, utrzymując napięcie w tricepsie. Utrzymuj pozycję przez 30 sekund, po czym wykonaj to samo na drugą stronę.