Triceps to mięsień wyjątkowy. Kiedy jest dobrze rozbudowany, to wraz z bicepsem tworzy potężne męskie ramię. Ale również panie powinny włączyć do treningu ćwiczenia na triceps, bo to właśnie one pięknie ukształtują rękę oraz zapobiegną nieestetycznym zwisom podczas uniesienia ramienia. Wśród ćwiczeń obowiązkową pozycją jest wyciskanie francuskie. Wszystko, co powinno się o nim wiedzieć, w poniższym artykule.
Triceps – anatomia
Mięsień trójgłowy ramienia składa się z trzech głów. Głowa długa często jest określana jako „głowa wewnętrzna”. Rozpoczyna się przy łopatce, trochę poniżej głowy kości ramiennej, przy stawie barkowym. Jej drugi koniec to ścięgno łączące się ze ścięgnami innych głów tricepsa i mających wspólny przyczep w okolicy łokcia na kości łokciowej przedramienia. Funkcja głowy długiej tricepsa to prostowanie ramienia w łokciu, ale także (w przeciwieństwie do dwóch pozostałych głów) odciąganie ramienia do tyłu. Warto o tym wiedzieć, modyfikując wyciskanie francuskie.
Głowa boczna zaczyna się przy tylnej części kości ramiennej, mniej więcej w jednej trzeciej odległości między stawem barkowym a łokciowym. Jej drugi koniec jest wspólny z końcem głowy długiej. Jest ona odpowiedzialna za prostowanie ręki w łokciu.
Głowa przyśrodkowa położona jest najgłębiej. Zaczyna się nieco wyżej niż głowa boczna (czyli bliżej stawu barkowego), a jej drugi koniec jest wspólny z pozostałymi głowami. Głowa ta odpowiada za prostowanie ręki w stawie łokciowym.
Wyciskanie francuskie – technika
Podstawowy wariant wykonujemy na ławce poziomej. W pozycji leżącej na plecach złap sztangę nachwytem, wyprostowane ramiona ustaw prostopadle w stosunku do ławeczki. Weź wdech i zginaj przedramiona, kontrolując jednocześnie pozycję łokci, tak aby nie odwodzić ich na boki. Sztangę opuszczaj na wysokość czoła, a następnie wraz z wydechem prostuj ramiona w łokciach, wracając do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie polecane jest także osobom początkującym ze względu na stabilizację tułowia. Ważne jednak, aby ruch na całej długości był kontrolowany i niezbyt szybki. Pamiętać też trzeba o właściwym dopasowaniu ciężaru – zbyt duży stwarza ryzyko bardzo niebezpiecznej kontuzji, bo obciążona sztanga znajduje się tuż nad twarzą.
Wyciskanie francuskie wymaga użycia krótkiej sztangi – ze standardowym gryfem przy tak wąskim chwycie trudno jest utrzymać równowagę.
Zastosowanie sztangi łamanej pozwala na bardziej anatomiczne ustawienie nadgarstków.
Ze względu na różnorodną budowę ciała i ruchomość w stawach dłonie na sztandze mogą być bardziej lub mniej rozstawione na szerokość. Ważne jednak, aby w trakcie ruchu łokcie nie rozsuwały się na bok.
Wyciskanie francuskie – warianty
Dość często spotkać można rozważania, gdzie powinien kończyć się ruch – nad czołem czy aż za głową, co wymaga przesunięcia w tył rąk. Zgodnie z atlasem Delaviera obie wersje są poprawne, przy czym ta z przesunięciem w tył i kończeniem ruchu aż za głową mocniej angażuje głowę długą tricepsa.
Mocniej zaangażujemy również głowę długą, jeżeli wyciskanie zrobimy na ławeczce skośnej w pozycji głową w dół.
Wyciskanie francuskie możemy wykonać też sztangielkami w chwycie młotkowym lub jedną sztangielką trzymaną oburącz za talerz.
Inna opcja to wyciskanie francuskie sztangielkami w pozycji siedzącej – oburącz lub naprzemiennie jednorącz. Pozycja siedząca wymaga mocnej stabilizacji kręgosłupa. Najbezpieczniej to ćwiczenie wykonywać na ławce z niskim oparciem – doskonale nadaje się do tego np. modlitewnik. Wystarczy usiąść na nim w odwrotnej pozycji niż przy treningu bicepsów.
Ćwiczenie to można wykonywać również w pozycji stojącej. I tu oczywiście również do wyboru mamy sztangę, sztangielki, wersję jednorącz oraz oburącz. Taka pozycja wymaga jednak kontrolowanego napięcia mięśni stabilizujących kręgosłup. Pilnujemy, aby dźwigając ciężar, nie pogłębiać lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Najczęstsze błędy
Oto błędy, które popełniane są najczęściej przy treningu tricepsów:
– przy zbyt dużym ciężarze łokcie automatycznie rozsuwają się na zewnątrz, aby do pracy włączyły się mięśnie klatki piersiowej. Należy tak dopasować ciężar, aby pracę wykonywał triceps;
– ruch ma odbywać się w stawie łokciowym, ramię musi pozostać prostopadłe w stosunku do ławeczki (mowa tu o wariancie podstawowym w pozycji leżącej), błędem natomiast jest wypychanie łokci do przodu – to umniejsza pracę tricepsów. Jeżeli zatem sztanga zamiast nad czołem ląduje nad nosem, ruch jest wykonywany błędnie;
– podczas wyciskania w pozycji stojącej lub siedzącej nagminnym błędem jest brak stabilizacji kręgosłupa, co skutkuje nadmierną lordozą. Stabilizatorami w tej pozycji muszą być przede wszystkim mięśnie brzucha;
– wśród początkujących wykonujących to ćwiczenie ze zbyt dużym ciężarem często obserwuje się mostkowanie w pozycji leżącej na ławeczce (czyli unoszenie, wyginanie pleców).
Wyciskanie francuskie – ból nadgarstków podczas ćwiczenia
To dość powszechna dolegliwość, zwłaszcza wśród osób początkujących. Nadgarstki muszą stabilizować sztangę, a ponieważ ułożone są wąsko, ta pozycja jest niewygodna, a nawet bolesna. Rozwiązaniem jest stosowanie sztangi łamanej, która zapewnia ustawienie anatomiczne. Pamiętać jednak należy, że jest to ćwiczenie wymagające starannego rozgrzania mięśni i stawów – nie wolno do niego przystępować bez wstępnego przygotowania.
KOMENTARZE