Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. piersiowy większy

- m. trójgłowy ramienia

- m. naramienny przedni

b) pomocnicze:


Pozycja wyjściowa:

1) Połóż się na ławce skośnej dodatniej.

2) Unieś sztangielki w górę. Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi.

3) Odwróć nadgarstki tak, aby palce były skierowane ku sobie, a kciuki wskazywały kierunek za głowę.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangielki w okolicę środkowej części klatki piersiowej.

2) Po przytrzymaniu sztangielek przez ułamek sekundy, zacznij unosić sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej wykonując wydech powietrza. Skup się by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.

3) W momencie wyprostowania ramion (unikaj przeprostu w łokciach) ze sztangielkami –mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać ramiona w dół.

4) Powtórz ruch zadaną ilość razy.


Wskazówki:

1) Tempo opuszczania sztangielek powinno być dwa razy wolniejsze niż ich wyciskanie.

2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.

4) Dbając o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.

5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.

6) Bądź skoncentrowana.

7) Wyciskając duże ciężary, poproś o pomoc i asekurację.