Pieczony dorsz w pomidorach z ryżem parboiled i brokułami
Posiłek
30 minut
Średni w przygotowaniu
PRZYGOTOWANIE
- 1Piekarnik nagrzej do 180 stopni.
- 2Cebulę oraz czosnek obierz i podduś na oliwie z oliwek na patelni.
- 3Pomidory sparz wrzątkiem, obierz ze skórki i pokrój na kawałki, następnie dodaj do cebuli.
- 4Dorsza natrzyj ziołami prowansalskimi, czosnkiem wyciśniętym przez praskę, solą i pieprzem oraz obficie skrop sokiem z cytryny.
- 5Następnie dorsza przełóż do naczynia żaroodpornego, dodaj pomidory i piecz przez 25–30 minut.
- 6Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- 7Brokuły wrzuć na wrzątek i gotuj przez 4–5 minut, następnie odcedź i przelej zimną wodą.
- 8W osobnej miseczce zmieszaj ze sobą jogurt naturalny, zioła prowansalskie, sól i pieprz.
- 9Dorsza podawaj z ryżem, brokułami i sosem jogurtowo-ziołowym.
Wartości odżywcze w:
~74 kcal
~437 kcal
Zdrowy przepis
| Składnik odżywczy | Ilość w: 100g produktu |
|---|---|
| Białko: | 4.3 g |
| Tłuszcze: | 2.0 g |
| Węglowodany: | 9.3 g |
| Składnik odżywczy | Ilość w: procji produktu |
|---|---|
| Białko: | 25.9 g |
| Tłuszcze: | 11.8 g |
| Węglowodany: | 55.8 g |
SKŁADNIKI
| Ryż parboiled | 50 g(1 x szklanka) |
| Cebula | 50 g(0.5 x sztuka) |
| Czosnek | 5 g(1 x ząbek) |
| Pomidor | 170 g(1 x sztuka) |
| Oliwa z oliwek | 8 g(1 x łyżka) |
| Dorsz świeży | 100 g(1 x filet) |
| Zioła prowansalskie | 8 g(2 x łyżeczka) |
| cytryna | 6 g(2 x łyżeczka) |
| Brokuły | 100 g(1 x porcja) |
| Jogurt naturalny 2% tłuszczu | 100 g(4 x łyżka) |
KOMENTARZE